I muscoli pettorali sono uno dei gruppi muscolari che devono essere pompati per primi. Gli esercizi con cui possono essere aumentati sono molteplici e possono essere scelti in base al livello di preparazione preliminare dell'atleta e al tempo a disposizione per pompare i muscoli pettorali. Il programma più consigliato per pompare i muscoli pettorali è allenarli con un bilanciere, seguito da un cablaggio e un simulatore.
È necessario
abbonamento in palestra
Istruzioni
Passo 1
Esegui una pressa con il bilanciere. Sdraiati su una panca dritta. Prendi un bilanciere con una presa larga e sollevalo dal rack. Abbassalo lentamente sul petto, piegando gradualmente i gomiti, quindi spingilo bruscamente verso l'alto mentre espiri. Assicurati di contrarre deliberatamente i muscoli pettorali durante l'esercizio. Esegui sei serie da otto ripetizioni ciascuna.
Passo 2
Esegui una pressa con bilanciere inclinato. Questo ti permetterà di lavorare la parte superiore del muscolo pettorale. La tecnica è la stessa del passaggio precedente. Esegui quattro serie da otto ripetizioni ciascuna.
Passaggio 3
Esegui gli spread dei manubri su una panca dritta e inclinata. Prendi i manubri tra le mani e sdraiati sulla panca. Alza le braccia con i manubri sopra di te. Allargali distanziandoli, piegando leggermente i gomiti. Tirali indietro con decisione, contraendo i muscoli pettorali. Esegui cinque serie da otto ripetizioni su una panca verticale e tre serie da otto ripetizioni su un piano inclinato.
Passaggio 4
Usa un trainer per pettorali. Siediti sulla sedia del simulatore, appoggia i gomiti sugli arresti. Afferrare le maniglie e farle scorrere lentamente sul tapis roulant finché non si toccano. Fai quattro serie da sette a otto ripetizioni ciascuna.
