Gli atleti prestano particolare attenzione allo sviluppo dei muscoli più ampi, perché rispondono facilmente allo stress e sembrano impressionanti. Ma, sfortunatamente, molti atleti, mentre lavorano sui dorsali, dimenticano i lunghi muscoli della schiena, che corrono lungo l'intera colonna vertebrale e forniscono la massima protezione per la parte bassa della schiena durante eventuali curve. Ignorare i muscoli lunghi porta al fatto che lo squilibrio che si manifesta gradualmente nello sviluppo dei muscoli della schiena impedisce il normale lavoro con grandi pesi.
È necessario
- - panca per iperestensione;
- - panca da ginnastica;
- - manubri;
- - bar dal bar.
Istruzioni
Passo 1
Mettiti in una posizione di panca per iperestensione. Lo stop dovrebbe essere leggermente più basso della linea inguinale. Il cuscino per i piedi fissa le caviglie, i piedi possono poggiare sulla piattaforma. Piega le braccia ai gomiti, le mani toccano leggermente i lati del collo. Non mettere i palmi delle mani dietro il collo o intrecciare le dita. Questa posizione della mano mette troppo stress sul collo.
Passo 2
Abbassa lentamente il busto in quattro conteggi, piegando la parte bassa della schiena. Ritorna alla posizione di partenza in tre conteggi. Non piegare la parte bassa della schiena o piegare il corpo all'indietro. Il corpo dovrebbe essere in linea retta. Fai 5 serie da 15-20 ripetizioni. Non fare questo esercizio ponderato, poiché aumenta il rischio di ernia del disco.
Passaggio 3
Siediti su una panca da ginnastica. Allarga le gambe e piega le ginocchia. Prendi un manubrio pesante dalla barra con entrambe le mani e tienilo davanti a te con le braccia tese. Tieni la schiena dritta. Piegati in avanti lentamente. Non piegarti troppo in basso, più profonda è la curva, maggiore è il rischio di lesioni alla colonna vertebrale. Solleva lentamente il corpo, ma non raddrizzarlo fino alla fine: questo allenerà meglio i muscoli lunghi. Esegui 5-8 ripetizioni, abbassa il manubrio sul pavimento e raddrizza completamente.
Passaggio 4
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona la barra dalla barra sui muscoli deltoidi, tienila con le mani. Piegati in avanti lentamente, quindi torna altrettanto lentamente. Fai 5 serie da 10-12 ripetizioni. L'esercizio è abbastanza traumatico, quindi non farlo mai senza prima essersi riscaldato.
Passaggio 5
Dopo aver completato un lungo esercizio muscolare, assicurati di allungare i muscoli allenati. Mettiti a quattro zampe con le braccia e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. La parte posteriore della testa e la schiena dovrebbero essere in linea. Abbassa lentamente i glutei verso i talloni. Abbassa il corpo il più in basso possibile mentre tiri in avanti. Dovresti sentire i muscoli nella parte centrale della schiena e nella parte bassa della schiena. Nel punto di massima tensione, mantieni la posizione per 20-30 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio altre due volte.
