Spesso i visitatori delle palestre si rivolgono all'istruttore con la richiesta di suggerire esercizi per i muscoli addominali inferiori e le ragazze fanno una richiesta del genere molto più spesso. Ciò è dovuto al fatto che la parte inferiore della pressa è costituita dai muscoli più deboli e nelle donne, a causa delle caratteristiche fisiologiche, qui si deposita anche uno strato di tessuto adiposo. Ci sono esercizi specifici per aiutarti ad affrontare questo problema comune.
È necessario
- - traversa;
- - spalliere;
- - panca da ginnastica;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Inizia il tuo allenamento con l'attività aerobica. Fare jogging per 20-30 minuti attiverà i processi di combustione dei grassi nel corpo e ridurrà in modo più efficace i depositi di grasso nell'addome inferiore.
Passo 2
Il miglior esercizio per gli addominali inferiori è appendere i sollevamenti delle gambe sulla barra. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle con una presa diritta. Unisci leggermente le scapole e contrai i muscoli della schiena. Alza le gambe dritte il più in alto possibile. Rimani in cima per un conteggio. Abbassa le gambe contando quattro volte. Non abbassare le gambe con un lancio, questo può portare a lesioni ai tricipiti.
Passaggio 3
Se è difficile per te eseguire sollevamenti con le gambe sospese alla sbarra, fallo sulle spalliere. Le barre trasversali forniscono ulteriore supporto per la schiena e sarà più facile sollevare le gambe. Se vuoi alleggerire ancora di più l'esercizio, inizia sollevando non le gambe dritte, ma le ginocchia piegate. Ma gradualmente rendi l'esercizio più difficile.
Passaggio 4
Siediti su una panca da ginnastica. Metti le mani dietro la schiena. Inclina leggermente il corpo all'indietro. Solleva le gambe dal pavimento e sollevale all'altezza della vita. Mantenendo i piedi sul peso, allargali ai lati e poi incrocia. Le gambe dovrebbero essere dritte. Esegui l'esercizio a un ritmo medio finché hai abbastanza forza.
Passaggio 5
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento. Alza leggermente la testa e le spalle. Inspira, trattieni il respiro e avvicina i fianchi al petto. Cerca di sollevare completamente il bacino dal pavimento. Non raddrizzare le gambe per non spostare parte del carico dalla pressa ai muscoli delle cosce. Cerca di muoverti rigorosamente su un piano, non alzare le spalle e non torcere in direzione longitudinale. Non abbassare i piedi sul pavimento finché non hai completato tutte le ripetizioni.
Passaggio 6
Fai esercizi per gli addominali bassi all'inizio dell'allenamento tre volte a settimana. I muscoli crescono bene solo durante il riposo, quindi lasciali recuperare tra uno sforzo e l'altro. Se li pompate quotidianamente, i risultati non saranno eccezionali.
