I muscoli deltoidi (delta) sono costituiti da tre fasci: anteriore, medio e posteriore. Ciascuno di questi fasci funziona come un muscolo separato, eseguendo movimenti diversi. Il fascio anteriore solleva le braccia verticalmente, quello centrale orizzontalmente e il fascio posteriore funziona allargando le braccia quando il corpo è in posizione inclinata.
È necessario
Bilanciere, due manubri, rastrelliere, panca
Istruzioni
Passo 1
A causa di questo allineamento delle forze, le presse di base in piedi e da seduti, che caricano le travi anteriore e centrale, lasciano scarica la trave posteriore. La domanda sorge spontanea: come pompare i delta posteriori?
Passo 2
Poche persone lo sanno, ma i delta posteriori sono molto ben caricati durante gli allenamenti per la schiena. L'allenamento per la schiena viene eseguito utilizzando esercizi per abdurre i gomiti indietro, quindi è necessario oscillare i delta posteriori insieme alla schiena.
Passaggio 3
Quindi, il primo esercizio: premi la barra da dietro la testa stando in piedi. Installa la barra su rack alla tua altezza. Seleziona il peso in modo da poter rimuovere facilmente la barra dai rack ed eseguire il numero specificato di ripetizioni. Afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle. Rimuovere la barra dai rack e stringerla nelle braccia dritte. Riempi il tuo seno? con un respiro potente - questo diventerà il supporto della colonna vertebrale. Lentamente, in modo controllato, abbassa il bilanciere dietro la testa all'altezza delle orecchie. Lasciandolo cadere più in basso c'è il rischio di lesioni alla spalla. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 4
Esercizio 2: Alzate laterali piegate da seduti. Prendi due manubri leggeri. Siediti sul bordo della panca con i piedi paralleli. Piega il busto in avanti in modo che il petto tocchi le ginocchia. Tieni i manubri sulle braccia dritte, sotto i fianchi. Con un movimento potente lungo traiettorie divergenti, solleva i manubri ai lati, estremamente in alto. Lentamente e in modo controllato, riporta i manubri nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Passaggio 5
Dopo aver completato gli esercizi di cui sopra, esegui il numero richiesto di serie di pull-up con presa larga in modo da avere un totale di 100 ripetizioni di pull-up.
