Un bel busto non è meno importante per gli uomini di quanto lo sia un petto sodo per le donne. I muscoli pettorali si prestano bene al pompaggio e rispondono con gratitudine al carico.
È necessario
- Panca reclinabile
- bilanciere
- manubri
Istruzioni
Passo 1
Panca
Su una panca orizzontale, sdraiati con la barra dritta sopra la testa. I piedi poggiano sul pavimento, la testa, le spalle e i glutei sono premuti saldamente contro la panca. Prendiamo la barra con una presa larga con i palmi delle mani lontano da noi stessi. La distanza tra i palmi è più ampia delle spalle. Rimuoviamo il bilanciere e lo spingiamo verso l'alto e leggermente in diagonale, fino al punto in cui le braccia sono raddrizzate e la barra si trova rigorosamente sopra il centro del torace. Mentre inspiri, abbassa la barra sulla parte inferiore del torace, trattieni il respiro e stringilo di nuovo, espirando nel mezzo della spinta. Abbassa lentamente la barra, lavora senza pause, senza rilassare i muscoli nel punto più basso, poiché in questo caso perdi l'energia accumulata e indebolisci la contrazione dei tuoi muscoli.
Fai almeno tre serie da 6 ripetizioni.
Passo 2
Panca piana su panca con pendenza verso l'alto.
Questo esercizio è mirato ai muscoli della parte superiore del torace. Sollevare la panca ad un angolo di 30-45 gradi. Sdraiati su una panca con le gambe divaricate, i piedi appoggiati su fianchi, glutei e spalle. Afferriamo di nuovo la barra con una presa larga con i palmi lontani da noi stessi, alla stessa larghezza. Rimuoviamo la barra dalle fermate e la abbassiamo nella parte superiore del torace. Gomiti ai lati. Durante l'inalazione, stringiamo la barra verso l'alto, espiriamo solo nel punto più alto, facciamo una pausa, stringiamo i muscoli del torace e solo dopo abbassiamo dolcemente la barra verso la parte superiore del torace. Se l'impugnatura è troppo ampia, il raggio di movimento diminuisce: guarda questo.
Fai almeno tre serie da 6 ripetizioni.
Passaggio 3
Panca con manubri
Preparare i manubri posizionandoli ai lati della panca. Sdraiati e prendi una posizione stabile: le gambe sono ben divaricate e poggiano saldamente i piedi sul pavimento, la testa, le spalle, i glutei sono premuti saldamente. Prendiamo i manubri in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro, pieghiamo i gomiti e solleviamo i manubri all'altezza del petto, quindi, girando le mani ai polsi, stringiamo i manubri. Il punto superiore dell'esercizio sono i manubri sopra il centro del torace, le barre sono perpendicolari alla panca. Inspiriamo e abbassiamo i manubri in un ampio arco, in modo che i gomiti divergano rigorosamente ai lati. Manubrio a livello del petto - punto più basso. Stringiamo i manubri con un movimento potente lungo un ampio arco, in modo che nel punto superiore si tocchino leggermente l'un l'altro.
Fai 3 serie da almeno 8 ripetizioni.
Pressa con manubri su panca inclinata verso il basso.
Abbassa la panca di 30-45 gradi. Assumi una posizione stabile con le gambe divaricate e la testa, le spalle, i glutei premuti sulla panca. Prendiamo i manubri con l'impugnatura superiore e li stringiamo. I palmi sono in avanti e in basso, le braccia sono dritte, i manubri si toccano quasi l'un l'altro: questo è il punto più alto. Prendendo fiato, abbassa i manubri sul petto, allargando i gomiti rigorosamente ai lati. I manubri sono vicini al petto, questo è il punto più basso da esso, iniziamo, senza una pausa, un'ascesa regolare. Nella parte superiore, metti in pausa e sforza ulteriormente i muscoli.
Fai 3 serie da almeno 8 ripetizioni.
Passaggio 4
Allevare manubri sdraiati
Su una panca orizzontale, assumere la posizione stabile sopra descritta. Alziamo i manubri rigorosamente sopra il petto, i palmi si guardano l'un l'altro, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Durante l'inalazione, allarghiamo le braccia ai lati, abbassiamo i manubri all'altezza delle spalle e cambiamo la traiettoria del movimento al contrario. Nel punto più alto - manubri sopra il petto, metti in pausa e sforza il muscolo il più possibile.
Fai 3 serie da almeno 8 ripetizioni.
