Il plank è un esercizio statico. I principali muscoli coinvolti nell'esecuzione sono gli addominali. Inoltre, si rafforzano i muscoli della schiena, delle gambe, dei glutei, delle braccia e, in generale, migliorano il tono muscolare e la postura. Ma devi eseguire correttamente l'esercizio della tavola. Altrimenti, puoi farti del male.
Istruzioni
Passo 1
Per eseguire l'esercizio della tavola con la massima efficienza, è necessario assumere correttamente la posizione di partenza. Vista di lato, la schiena dovrebbe essere perfettamente dritta dalla corona al bacino. La colonna vertebrale dovrebbe essere in linea retta. Se inizi a piegarti o piegarti, l'efficacia dell'esercizio è significativamente ridotta.
Passo 2
Assicurati che la testa durante l'esercizio sia in una posizione tale che il mento guardi il pavimento ad angolo retto.
Passaggio 3
Non sollecitare troppo le articolazioni della spalla. Pertanto, i gomiti devono essere posizionati sotto le spalle durante il plank. Le mani dovrebbero essere chiuse e formare un triangolo. Non c'è bisogno di sforzare le mani. Sono solo un fulcro aggiuntivo.
Passaggio 4
L'addome dovrebbe essere tirato in dentro e i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. L'addome non dovrebbe potersi rilassare durante l'esercizio, e ancora di più in modo che non si abbassi. Il significato dell'esercizio plank è il tempo necessario per mantenere i muscoli il più tesi possibile, pur essendo nella stessa posizione.
Passaggio 5
La sfida più grande quando si esegue il plank è la posizione della schiena. Assicurati che la colonna lombare non si pieghi. In caso contrario, verrà creato un carico negativo sulle vertebre. Per eseguire correttamente l'esercizio del plank, devi immaginare di avere la schiena appoggiata contro un muro o una sedia e mantenerla in quella posizione.
Passaggio 6
Stringere i glutei durante il plank ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Non dimenticare questo. Dopotutto, anche la tensione a breve termine dei glutei fa bene al corpo.
Passaggio 7
Le gambe dovrebbero essere dritte. È inaccettabile piegarli alle ginocchia. Tensionare l'anca ti aiuterà a stabilizzare il tuo core.
Passaggio 8
Anche i piedi sono punti di snodo. Hai solo bisogno di appoggiare le dita dei piedi sul pavimento. È anche importante sapere che quando si esegue un esercizio di plank, più i piedi sono vicini l'uno all'altro, maggiore è il carico sulla pressa.
Passaggio 9
Durante l'esercizio, non puoi trattenere il respiro. Dovrebbe essere uniforme e calmo. Altrimenti, potrebbero sorgere problemi con il sistema cardiovascolare.
Passaggio 10
Devi fare l'esercizio della tavola 3-4 volte a settimana, almeno a giorni alterni. Questo darà ai tuoi muscoli il riposo di cui hanno bisogno. Il tempo minimo di esecuzione è mezzo minuto. Si consiglia di eseguire da 3 a 4 approcci. Se riesci a completare in sicurezza il numero richiesto di serie di 2 minuti o più, allora complica l'esercizio.
