Gli atleti principianti che stanno iniziando l'allenamento con i pesi sono spesso impazienti di dare ai loro muscoli il massimo volume. Nel tentativo di raggiungere questo obiettivo, aumentano il numero di allenamenti e la loro durata. Ma la delusione arriva presto perché i muscoli non crescono. Cosa devi considerare se ti sei prefissato un obiettivo per costruire massa muscolare?
Necessario
- - palestra;
- - dieta bilanciata.
Istruzioni
Passo 1
Utilizzare il principio dell'aumento del carico. I muscoli si abituano a un certo carico che non cambia nel tempo. Le fibre muscolari richiedono stress per crescere. Ciò può essere ottenuto aumentando il peso di lavoro del proiettile e il numero totale di ripetizioni. Il modo migliore per costruire massa muscolare è allenarsi con un peso proiettile che cambia dinamicamente.
Passo 2
Fai 9-12 ripetizioni per ogni esercizio per ogni serie. Una quantità minore contribuirà allo sviluppo della forza e una quantità maggiore contribuirà allo sviluppo della resistenza alla forza e allo studio del sollievo. Scegli il peso ottimale per te stesso al quale non sarai in grado di fare più di 12 ripetizioni. Per ogni gruppo muscolare principale, esegui 6-8 serie. Questa tecnica favorisce la massima crescita muscolare.
Passaggio 3
Pianifica la tua sessione settimanale con saggezza. L'opinione che la crescita della massa muscolare sia determinata da una grande quantità di allenamento è stata a lungo confutata dalla pratica dell'allenamento degli atleti. Per garantire la crescita muscolare, sono necessari 2-3 allenamenti a settimana. Il resto di almeno due giorni dovrebbe essere seguito tra gli allenamenti. È in questo momento che i processi nel corpo sono attivamente in corso, portando alla crescita delle fibre muscolari.
Passaggio 4
Costruisci correttamente il sistema di alimentazione. Gli allenamenti intensivi consumano molta energia, che deve essere reintegrata in tempo. Gli alimenti proteici e le proteine sono necessari per la crescita muscolare. La quantità ottimale di proteine è di almeno 2,5 g per chilogrammo di massa muscolare al giorno. Cerca di consumare più acqua, poiché porta tutti i sistemi del corpo nell'equilibrio necessario.
Passaggio 5
Dormi a sufficienza, riposati e rilassati dopo lo sforzo. La maggior parte degli ormoni responsabili della crescita muscolare viene prodotta durante il sonno. Il sonno profondo rallenta anche il metabolismo, che favorisce il recupero e la crescita muscolare. Il nuoto è uno dei modi migliori per sciogliere i muscoli e rilassarsi dopo una sessione di allenamento della forza.
