Quasi ognuno di noi desidera avere un corpo snello e tonico, soprattutto nella stagione estiva, quando si vuole stupire gli altri con il proprio aspetto in spiaggia. Solo non tutti possono permettersi di visitare le palestre: qualcuno per mancanza dei fondi necessari per questo, qualcuno per altre circostanze. Come costruire muscoli senza andare in palestra e senza avere attrezzature speciali a portata di mano?
Istruzioni
Passo 1
A casa, senza avere attrezzature speciali a portata di mano, puoi costruire muscoli usando esercizi a corpo libero. Questi esercizi includono flessioni, squat, torsioni. Ognuno di noi conosce questo esercizio. Le flessioni sviluppano i muscoli tricipiti, deltoidi e pettorali. Le flessioni sono universali in quanto, cambiando la posizione delle mani, possiamo spostare il carico da un gruppo muscolare all'altro: più avviciniamo le mani l'una all'altra, più forte è il carico sul tricipite; più larghe sono le braccia, maggiore è il carico sui muscoli del torace. Eseguito in 4-5 approcci, gli ultimi due approcci allo stato di "insufficienza muscolare".
Passo 2
Squat. Anche un esercizio familiare. Gli squat rafforzano i muscoli della coscia, oltre a migliorare la funzione cardiovascolare e la resistenza generale. Per aumentare il carico sui muscoli, puoi fare squat su una gamba:
• Su una sedia - in piedi con una gamba di supporto su uno sgabello e penzolanti dall'altra gamba;
• "Pistola" - accovacciato su una gamba, tira la seconda davanti a te L'esercizio è adatto per le prestazioni quotidiane; fai 4-5 serie per allenamento, le ultime due serie - fino allo stato di "fallimento".
Passaggio 3
Torsione. Un esercizio che la maggior parte delle persone conosce come "addominali". La tecnica è familiare a tutti: sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia, sollevare la parte superiore del corpo, piegarsi nella parte bassa della schiena e quindi tornare dolcemente nella posizione originale. Le mani possono essere incrociate sul petto o incrociate dietro la testa. Per ottenere un risultato notevole, è sufficiente eseguire l'esercizio ogni giorno in 4-5 approcci, 30-40 volte.
Passaggio 4
Il nuoto può anche essere attribuito a esercizi che non richiedono attrezzature e dispositivi speciali. Il nuoto aumenta la resistenza, sviluppa la flessibilità e migliora le prestazioni. Il nuoto è un'attività di rafforzamento generale, utilizza tutti i principali gruppi muscolari: muscoli dell'addome, braccia, cingolo scapolare, cosce, glutei. Oltre all'allenamento muscolare, il nuoto rafforza le articolazioni e le rende flessibili.
