Alcuni atleti dilettanti non hanno l'opportunità di acquistare costosi abbonamenti per la palestra o il centro fitness. Ma l'obiettivo di costruire muscoli belli rimane sempre. Puoi anche usare il tuo spazio domestico per questo. Il pompaggio muscolare in questo caso ha alcune peculiarità.
Necessario
- - trapano;
- - viti;
- - traversa;
- - barre;
- - carico;
- - tappetino da allenamento.
Istruzioni
Passo 1
Equipaggia una barra orizzontale e parallele a casa. Se non hai la possibilità di acquistare grandi palestre, crea il tuo piccolo angolo sportivo. Praticare due fori nelle pareti opposte con un trapano. Quindi basta inserire la barra in essi. Le travi sono fissate allo stesso modo, solo tu dovrai selezionare un posto separato nel muro, anche fare due fori e avvitare le travi di fissaggio con le viti. Quando hai pronto i tuoi gusci di base, prendi un tappetino per fare addominali.
Passo 2
Trova i pesi a portata di mano. Avrai bisogno di pesi, manubri e pesi. Se c'è l'opportunità di prendere in prestito un piccolo bilanciere, usalo! Tutto ciò sarà necessario per un carico aggiuntivo negli esercizi di base per l'allenamento a casa.
Passaggio 3
Allenati tre volte a settimana. Costruire un corpo muscoloso a casa o in palestra si differenzia solo per la presenza del ferro. Altrimenti, i principi sono gli stessi. Perché i muscoli crescano, hanno bisogno di riposo e nutrizione. Non fare più di 2-3 esercizi in un allenamento.
Passaggio 4
Lavora il primo giorno sul petto, il secondo sulla schiena e il terzo sulle gambe. Per lo sviluppo dei muscoli pettorali, sono adatti i push-up dalle barre e dal pavimento. Per la schiena - pull-up con prese diverse (larghe, strette, medie). Per le gambe: squat con manubri, con pesi. In ciascuno dei 4-5 approcci, esegui almeno 8-10 volte. Riposare per circa 3 minuti tra ogni serie e ricominciare con l'esercizio. Inoltre, man mano che la massa muscolare cresce, appendi i pesi sulla schiena durante le trazioni e le flessioni dalle barre.
Passaggio 5
Aggiungi anche esercizi per gli addominali dopo aver allenato i muscoli sottostanti. Possono sollevare il busto mentre sono sdraiati sulla schiena. Metti le mani dietro la testa e solleva il corpo da terra in modo da sentire la tensione nei muscoli addominali. Esegui questo esercizio 100 volte ogni allenamento.
Passaggio 6
Crea un programma nutrizionale per costruire un corpo muscoloso. È impossibile costruire un corpo muscoloso senza seguire una dieta sana. Il tuo cibo dovrebbe contenere grassi, proteine e carboidrati. Consumare almeno 200 grammi di proteine al giorno. Mangia ogni 3-3,5 ore in modo che i tuoi muscoli abbiano sempre una scorta di sostanze nutritive.
