Un principiante che inizia la ginnastica atletica non vede l'ora di ottenere risultati visibili il prima possibile. Ma passano diverse settimane e i muscoli non aumentano di volume. Per evitare delusioni, l'atleta deve ricordare che ci vuole tempo per costruire muscoli. Se segui il regime e dosa correttamente il carico, dopo circa un anno puoi vantarti di una figura armoniosamente piegata.
Necessario
- - allenatori di potenza;
- - bilanciere;
- - manubri;
- - traversa;
- - barre ginniche.
Istruzioni
Passo 1
Per iniziare, seleziona o sviluppa il tuo programma di formazione per l'anno. La fase di retrazione dovrebbe essere di almeno due o tre mesi. Ci vorrà così tanto tempo per padroneggiare gli esercizi di base con i pesi e padroneggiare la tecnica di lavoro sui simulatori di forza. In questa fase del processo di formazione, è importante prestare attenzione agli esercizi di sviluppo generale. Il numero di allenamenti non deve superare i tre a settimana.
Passo 2
Una volta che hai imparato la macchina di base e gli esercizi con i pesi liberi, crea un programma di costruzione muscolare. Spezza il tuo ciclo settimanale in tre o quattro giorni di allenamento. In ciascuno di essi, allena gruppi muscolari rigorosamente definiti. Ad esempio, allena le braccia e le spalle il lunedì, i muscoli del petto e della schiena il mercoledì e le gambe e gli addominali il venerdì.
Passaggio 3
Quando si sceglie un carico, tenere presente che per aumentare la forza, è necessario eseguire un piccolo numero di approcci a un proiettile con un peso elevato e per costruire massa muscolare, il numero di ripetizioni in un approccio dovrebbe essere compreso tra 7-13. Lo sviluppo della resistenza alla forza è facilitato dal lavoro a lungo termine con pesi relativamente piccoli. Durante l'allenamento, il numero di approcci all'attrezzo e il suo peso devono essere aumentati gradualmente in modo che i muscoli non si abituino al carico.
Passaggio 4
Cambia la tua routine di allenamento ogni due mesi durante l'anno. Per ogni gruppo, puoi scegliere complessi completamente diversi che ti consentono di diversificare il carico e concentrarti sui singoli fasci muscolari. La monotonia influisce negativamente sui risultati dell'allenamento. L'uso di complessi di esercizi che differiscono nel tipo di applicazione dello sforzo consente di allenare tutti i muscoli senza eccezioni. Altrimenti, la tua figura non sarà armoniosamente piegata.
Passaggio 5
Presta molta attenzione al recupero del corpo nel processo di allenamento settimanale. Sarà ottimale se hai uno o anche due giorni liberi tra le singole sessioni. È durante il periodo di riposo dopo l'allenamento che i muscoli crescono in modo più efficiente.
Passaggio 6
Ascolta attentamente il tuo corpo. Il dolore muscolare, l'apatia e la letargia e la ridotta motivazione all'esercizio possono indicare un sovrallenamento. In questo caso, dovresti ridurre il carico e il numero di sessioni di allenamento passando ad altri tipi di attività fisica, come il nuoto o il jogging. Il bagno e il massaggio sono considerati eccellenti agenti ricostituenti che aiutano ad alleviare la fatica.
