Per sviluppare i muscoli delle braccia e delle gambe, devi non solo esercitare, ma anche monitorare la tua dieta. Dopotutto, la combinazione di una dieta equilibrata e attività sportive sarà la chiave per un corpo bello e pieno di energia. Anche la regolarità dell'attività fisica gioca un ruolo importante. Non otterrai risultati senza un sistema. Quindi pensa a quale ora del giorno è più conveniente per te allenarti. E già sulla base di questo, elabora un programma per le lezioni future.
Istruzioni
Passo 1
Il primo esercizio è progettato per allenare i muscoli delle braccia. Quindi, siediti e cerca di mantenere il corpo dritto, non piegare la schiena. Prendi i manubri tra le mani e sollevali, piegando i gomiti al limite. Quindi abbassa i manubri, raddrizza completamente le mani. Ripeti l'esercizio altre 8-10 volte. A proposito, questa tecnica ha lo scopo di sviluppare le aree deboli del bicipite. Per ottenere i migliori risultati, segui queste linee guida di base: tieni i gomiti saldamente in posizione, controlla tutti i movimenti e non oscillare il corpo.
Passo 2
Ma la tecnica di eseguire una stampa da dietro la testa con una mano: raddrizza la schiena, tieni tutto il corpo dritto; Metti la spalla del braccio in linea con il busto. Allo stesso tempo, abbassa il manubrio dietro la testa e piega le braccia con un angolo di 90 gradi. Quindi devi raddrizzare il braccio e tornare alla sua posizione originale. Il numero consigliato di ripetizioni per questo esercizio è 8-10. Se sei appena agli inizi, puoi fare 4-6 e aumentare gradualmente il carico.
Passaggio 3
Ora preparati a lavorare sui muscoli delle gambe. La corsa può essere molto efficace. Basta non correre lunghe distanze ad alta velocità fin dai primi giorni (questo non darà il risultato desiderato, quindi tirerai solo i muscoli). Ricorda di aumentare gradualmente il ritmo. Inizia facendo jogging o camminando. Dopo un tale allenamento, sarai in grado di esercitarti il giorno successivo, poiché non sovraccarichi il corpo.
Passaggio 4
Se la corsa non fa per te, puoi fare squat. Inizia con 15-20 ripetizioni al giorno. Il numero ottimale di squat è 100, ma non dovrebbe essere raggiunto immediatamente, ma nel tempo. Non dimenticare inoltre il fatto che ogni esercizio deve essere eseguito in modo efficiente. Ciò significa che quando ti accovacci, dovresti tenere la schiena dritta, non sollevare i piedi dal pavimento e mantenere i fianchi paralleli al pavimento.
