I sogni di una figura bella e tonica non rimarranno tali se includi una serie di esercizi rapida ed efficace nel tuo programma quotidiano. È importante che le donne lavorino su quei muscoli in cui il grasso ama accumularsi ed è visibile una perdita di elasticità. A causa delle caratteristiche fisiologiche, tali aree problematiche per le donne sono i fianchi, i glutei, l'area della vita, la parte posteriore del braccio.
Caratteristiche del processo di formazione
Gli allenamenti quotidiani sono generalmente di breve durata e focalizzati sull'allenamento di tutto il corpo. Si consiglia di esercitare nella prima metà della giornata: questo aiuterà il corpo a rallegrarsi, a migliorare l'umore. Gli allenatori hanno opinioni diverse sull'allenamento a stomaco vuoto. Qualcuno sostiene questo approccio, qualcuno, al contrario, consiglia di mangiare circa un'ora e mezza prima delle lezioni per dare al corpo l'energia necessaria.
È importante ricordare che qualsiasi esercizio è progettato per persone completamente sane. Tutti gli altri, in particolare quelli che hanno problemi alle ginocchia, alle articolazioni, alla colonna vertebrale, ai vasi sanguigni, è consigliabile consultare un medico. Ascoltare i tuoi sentimenti durante l'allenamento è, ovviamente, corretto, ma non dovresti nemmeno dispiacerti per te stesso. Proprio nelle ultime ripetizioni, l'esercizio dovrebbe essere dato duro, quindi i muscoli sono davvero coinvolti nel lavoro e il grasso in eccesso viene bruciato. Naturalmente, nessuna quantità di esercizio ti aiuterà a sbarazzarti dei depositi di grasso nelle aree problematiche se non sono combinati con una corretta alimentazione.
Un altro punto importante da considerare è a quale ritmo allenarsi. Non dovresti riposare troppo a lungo tra gli esercizi. Il modo più conveniente per lavorare è un timer, che può essere scaricato come applicazione sul telefono. Si consiglia di eseguire ogni esercizio da 30 secondi a 1 minuto con una pausa di 10-15 secondi. Per un allenamento completo di un cerchio di 5 esercizi, ovviamente, non è sufficiente. L'opzione migliore sarebbe quella di ripetere l'intero complesso 3-5 volte. Riposa tra i cerchi - non più di 1 minuto.
Se lavorare su un timer è scomodo per qualche motivo, puoi contare il numero di ripetizioni, aumentandole gradualmente man mano che ti abitui. Ad esempio, per i principianti, inizia da 10-15 volte e vai fino a 25-30. Come già accennato, le ultime ripetizioni dovrebbero essere date dure, solo allora il risultato degli sforzi sarà visibile.
Man mano che la resistenza cresce, gli esercizi possono e devono essere complicati aggiungendovi varie attrezzature sportive: pesi, manubri, fitball, elastici per il fitness.
Primo esercizio: squat
Gli squat sono esercizi di base, senza i quali è impossibile pompare bei glutei o dare loro una forma arrotondata e ordinata. Puoi rinunciare agli squat nei tuoi allenamenti solo se ci sono buone ragioni: problemi alle ginocchia, alla schiena o alle vene varicose.
Per eseguire correttamente l'esercizio, dovresti stare in piedi dritto, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Quando ci si abbassa, è importante assicurarsi che le ginocchia non superino le dita dei piedi e che l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba sia vicino a 90⁰. Devi accovacciarti con la schiena dritta, piegandoti un po' in avanti - questo metterà meno stress sulla superficie anteriore della coscia.
Quando si solleva, non è necessario raddrizzare completamente le ginocchia, come se si "facessero clic", poiché ciò danneggia le articolazioni. Inoltre, nel punto più alto del sollevamento, è necessario provare a spremere ulteriormente i glutei, continuando così l'esercizio e aumentandone l'efficacia.
Gli istruttori consigliano durante le lezioni di elaborare la connessione tra cervello e muscoli, ovvero concentrarsi su quelle parti del corpo che sono al lavoro e, al contrario, disattivare mentalmente i muscoli non necessari.
Esercizio 2: affondi
Gli esercizi per gambe e glutei vanno eseguiti uno dopo l'altro per affaticare il più possibile i muscoli e farli lavorare bene. Anche gli affondi sono un esercizio di base. Possono essere eseguiti sia in avanti che all'indietro. Si consiglia di non cambiare le gambe durante l'esercizio, in modo che non ci sia riposo inutile. È meglio eseguire un approccio completo su una gamba e poi tutte le ripetizioni sull'altra gamba.
La posizione di partenza sarà la stessa dello squat. Quindi si fa un passo avanti (o indietro) con la schiena dritta. In questo caso, il ginocchio della gamba portante non sporge oltre la punta e il secondo ginocchio tocca quasi il pavimento. Su entrambe le gambe, gli angoli tra la coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbero rimanere diritti. All'inizio, per controllare la tecnica di esecuzione, è meglio eseguire tutti gli esercizi davanti a uno specchio.
Anche in questo caso, è consentita una leggera flessione in avanti per accentuare il carico sul gluteo. Quando ti alzi, devi provare a trasferire il peso corporeo della gamba di supporto sul tallone, quindi i muscoli glutei saranno caricati correttamente.
Terzo esercizio: alzate a gamba piegata
Per eseguire l'esercizio, devi metterti a quattro zampe, mettere le mani sotto le spalle. Cerca di non piegare troppo la parte bassa della schiena. La gamba piegata ad angolo retto dovrebbe essere sollevata leggermente sopra il parallelo al pavimento. In questo caso, prova a tirare la punta della gamba verso di te e nel punto più alto stringi ulteriormente il muscolo gluteo.
Innanzitutto, tutte le ripetizioni vengono eseguite su una gamba e solo allora c'è un cambio di gamba. La complessità di questo esercizio è ben aumentata dal peso sulle gambe, dalla resistenza di un elastico per il fitness o di un manubrio, che è bloccato sotto il ginocchio.
Esercizio 4: Plank
Una volta che hai finito con la parte inferiore del corpo, puoi passare alla schiena e agli addominali. La sbarra può essere eseguita a braccia tese o sui gomiti. La cosa principale è che i palmi oi gomiti si trovano sotto le spalle. Le gambe poggiano sulle dita dei piedi. Devi sistemare il tuo corpo riposando sui gomiti (o sui palmi) e sulle dita dei piedi.
Allo stesso tempo, cerca di non piegare la parte bassa della schiena e di non sollevare i glutei con una "casa". Se visto di lato, dovrebbe essere formata una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Mantenere questa posizione aiuterà la tensione dei muscoli della stampa e dei glutei, che non permetteranno al corpo di abbassarsi o piegarsi verso l'alto.
Il plank è un esercizio statico, a volte vengono aggiunti elementi dinamici per aumentare la difficoltà e includere muscoli aggiuntivi. Per i principianti, puoi iniziare a stare nella barra per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo ad almeno 1 minuto in tre serie.
Quinto esercizio: burpee
Burpee (o burpee) è uno degli esercizi di resistenza e brucia grassi più popolari. Utilizza oltre il 90% dei muscoli di tutto il corpo. Non è adatto a tutti, soprattutto se ci sono problemi ai vasi sanguigni o alla pressione.
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Quindi devi scendere in uno squat, ma non alzarti, ma appoggia le mani sul pavimento, raddrizzando bruscamente le gambe. La posizione del corpo dovrebbe essere simile alla tavola sulle braccia tese. Successivamente, viene eseguito un push-up, le gambe vengono sollevate da un salto in uno squat accovacciato. E l'ultimo elemento sta saltando su da questa posizione. Naturalmente, tutti i componenti del burpee vengono realizzati rapidamente, senza indebiti ritardi. All'inizio, è sufficiente eseguire 7-10 burpees in 1 approccio.
In tutti gli esercizi di cui sopra, è imperativo respirare correttamente, espirando con sforzo. Ad esempio, negli squat, l'inalazione si verifica nel punto più basso e l'espirazione si verifica quando si sale.
