Gli squat sono uno degli allenamenti per le gambe più efficaci. Tuttavia, quando li eseguono, gli atleti a volte avvertono forti dolori al ginocchio, questo può essere il risultato di un uso eccessivo o di lesioni gravi. Fino al completo recupero, gli squat dovrebbero essere esclusi dal programma di allenamento, sostituendoli con altri esercizi più delicati.
Necessario
- - esercizio di bicicletta;
- - il consulto del medico;
- - macchina per pompaggio quad;
- - una macchina per pompare i muscoli del polpaccio.
Istruzioni
Passo 1
Fatti testare dal tuo medico per scoprire la causa del dolore. Potrebbe essere necessario eliminare temporaneamente lo stress sulle gambe per dare alle ginocchia il tempo di riposare e recuperare adeguatamente. Se il tuo medico ti permette di allenarti senza stressare troppo le ginocchia, sostituisci lo squat con gli esercizi di seguito.
Passo 2
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento su una cyclette, riscalda bene i muscoli delle gambe. Non scegliere una modalità troppo pesante: il movimento è importante, non superare un certo sforzo. Indossa ginocchiere o bende elastiche intorno alle articolazioni prima di iniziare l'allenamento.
Passaggio 3
Esegui una panca con le gambe del traliccio in posizione prona, iniziando con un peso leggero. Fai movimenti fluidi, senza piegare o abbassare le gambe fino alla fine. Scegli un peso in modo da poter eseguire 5-6 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
Passaggio 4
Esercizio su una macchina per quadricipiti. Fissa la coscia, funziona solo la parte inferiore della gamba. Tenendo la macchina con le mani, con la schiena dritta, esegui 4-6 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna, a seconda delle tue capacità e dei tuoi compiti. Non scuotere o scuotere il peso. Non raddrizzare le gambe fino alla fine, è pericoloso per le ginocchia, alzare e abbassare il peso in un'ampiezza regolare.
Passaggio 5
Sulla stessa macchina, pompa i muscoli posteriori della coscia. Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù. Tieni la macchina con le mani, metti le gambe sotto il blocco, fissando l'anca. Funzionano solo gli stinchi. Sollevare il peso in modo fluido, senza strappi, in un'ampiezza incompleta. Non inseguire il peso, segui la tecnica. Con la sua corretta osservanza, i muscoli glutei sono ben allenati. Il numero di approcci è 4-6, il numero di ripetizioni nell'approccio è da 8 a 12. Come antagonisti, questi gruppi muscolari, se eseguiti correttamente, si prestano bene all'allenamento. In futuro, con un aumento della forma fisica, puoi includere nel tuo complesso una super serie eseguita su questo simulatore.
Passaggio 6
Quando si pompano le gambe, non dimenticare i muscoli del polpaccio. Sono abbastanza difficili da addestrare e non vogliono crescere, poiché sono costantemente coinvolti nel camminare e si adattano ai carichi. Pertanto, per loro è necessario allenarsi con pesi pesanti. Gli esercizi possono essere eseguiti in piedi e seduti. Puoi usare un simulatore speciale, la traiettoria dei movimenti in questo caso è fissa e prevedibile. Il numero di approcci nell'esercizio va da 6 a 8, il numero di ripetizioni va da 8 a 10. Gli ultimi approcci possono essere eseguiti con meno ripetizioni in ciascuno, ma osservando sempre la tecnica corretta, eseguendo l'esercizio in modo fluido e senza strappi. Prova anche a fare la fase negativa lentamente.
