È difficile incontrare una persona assolutamente soddisfatta della sua figura. La maggior parte sono in sovrappeso, ma recentemente c'è stato un aumento del numero di persone che sognano di guadagnare chili in più. La parte difficile di questo problema è che non puoi semplicemente iniziare a mangiare di più. L'aumento di peso dovrebbe derivare dall'aumento della massa muscolare, non dalle cellule adipose.
È necessario
- - pasti frazionati;
- - cibo ipercalorico;
- - dieta proteica;
- - intensa attività fisica.
Istruzioni
Passo 1
Consulta il tuo medico per escludere problemi di salute. Spesso, l'eccessiva magrezza è causata da un malfunzionamento del sistema ormonale. Fai controllare la tiroide e le ghiandole surrenali da un endocrinologo.
Passo 2
Suddividi i tuoi pasti regolari in pasti più frequenti. Mangia almeno sei volte al giorno. La nutrizione frazionata consente al fegato di assorbire i nutrienti in modo più efficiente.
Passaggio 3
Il livello di insulina nel sangue è di grande importanza per aumentare la massa. Perché sia sufficiente, la migliore combinazione di proteine con carboidrati. Pasta con carne, porridge di grano saraceno con pollo, pesce con verdure sono combinazioni approssimative che ti aiuteranno ad aumentare di peso.
Passaggio 4
Non cercare di aumentare il contenuto calorico del cibo a scapito di cibi dolci e amidacei. Dare la preferenza a carni e pesci grassi, formaggi a pasta dura. Scegli le verdure e i frutti più soddisfacenti.
Passaggio 5
Perché i muscoli crescano, hanno bisogno di essere nutriti. La carne dovrebbe essere presente nella dieta ogni giorno. Il manzo è ricco di aminoacidi e creatina per aiutare a costruire muscoli
Passaggio 6
Dovresti sempre avere qualcosa a portata di mano per intorpidire l'improvvisa sensazione di fame. Il tuo corpo deve essere costantemente sicuro che i tempi difficili non arriveranno mai. Goditi snack a base di noci e frutta secca: sono ricchi di calorie e contengono molti micronutrienti benefici.
Passaggio 7
Assicurati di allenarti in palestra. I carichi di forza contribuiscono ad aumentare la crescita muscolare. Evita gli allenamenti di corsa, ti servono solo per riscaldarti prima di allenarti con i pesi.
Passaggio 8
Non allenarti troppo a lungo e spesso. In questo caso la quantità non si traduce in qualità. Al contrario, i muscoli sovraccarichi smettono di rispondere allo stress e non crescono. Il regime ottimale per un principiante: tre volte a settimana per 40-60 minuti.
Passaggio 9
Lascia gli esercizi su simulatori specializzati per chi fa il rilievo prima della gara. Per attivare l'ormone della crescita, hai bisogno di esercizi di base con bilanciere o manubri. Fai squat, stacchi da terra, presse e affondi per lavorare un gran numero di muscoli contemporaneamente.
Passaggio 10
Bevi regolarmente e in piccole quantità durante l'allenamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua per crescere normalmente, perché sono costituiti per l'80% da acqua.
Passaggio 11
Mangia un gelato o un frullato zuccherato dopo l'allenamento. Ciò impedirà al tuo corpo di ripararsi assumendo proteine dai muscoli.
