Le articolazioni delle spalle forti sono essenziali per le attività quotidiane, in particolare per lo sport. Sarai in grado di sviluppare i muscoli della spalla deltoide e trapezio praticando costantemente esercizi specifici per quella zona. Vale la pena capirlo in modo più dettagliato.
È necessario
- - bilanciere;
- - manubri;
- - divise sportive;
- - panca orizzontale;
- - lettino"
Istruzioni
Passo 1
Esegui i manubri stando in piedi. Raccogli manubri leggeri. Se stai appena iniziando ad allenarti, non dovrebbero essere più di 3-5 kg. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e mantieni la schiena dritta. Abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Quindi, allungati ai lati fino a quando le tue mani raggiungono il livello del mento o leggermente al di sotto. Assicurati che tutti i movimenti siano fluidi e che si raggiunga la massima tensione nel cingolo scapolare. Fai questo esercizio meno di 8-10 volte in ogni serie.
Passo 2
Flessioni. Questo è uno dei classici esercizi che può dare ottimi risultati se eseguito correttamente. Sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani rivolti verso il basso circa alla larghezza delle spalle. Metti le dita dei piedi sul pavimento. Tieni la schiena dritta. Solleva delicatamente il corpo dal pavimento finché le braccia non sono completamente estese. Ripeti questo esercizio 10-20 volte. Per cominciare, puoi fare di meno. È importante sentire la tensione e la traiettoria del movimento. Questo esercizio molto efficace non solo aiuta a rafforzare le articolazioni delle spalle, ma sviluppa anche il torace e la schiena.
Passaggio 3
Esercizio con un bilanciere per sviluppare le articolazioni della spalla. Siediti su una panca orizzontale o su una sedia con lo schienale. Prendi un bilanciere e tienilo all'altezza delle spalle, abbassa i gomiti verso il basso. Alza il proiettile finché entrambe le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Riporta il bilanciere nella sua posizione originale. Ripeti 10 volte in un set.
Passaggio 4
Inizia sempre con pesi leggeri. Cerca di prendere non più di 15 kg e aumenta gradualmente il proiettile. Prova a farlo ogni settimana. Le articolazioni della spalla possono essere rafforzate solo se sentono un costante afflusso di stress. I muscoli si adattano facilmente al peso sollevato. Considera questo punto. Pertanto, dovrai anche ridurre il numero di ripetizioni a 8. Questo sarà sufficiente per un buon allenamento.
Passaggio 5
Raffreddare alla fine dell'allenamento. Sdraiati sul pavimento con lo stomaco e afferra i piedi con le mani. In questa posizione, esegui movimenti oscillanti avanti e indietro. Ripeti questo 15-20 volte. Ciò contribuirà a rassodare le articolazioni della spalla e prevenire lesioni.
