Gli addominali appartengono a un gruppo di muscoli difficili che devono essere allenati duramente, a lungo e regolarmente. Puoi ottenere la forma ideale dell'addome in una società sportiva, impegnandoti in un programma individuale, oppure puoi farlo a casa sviluppando un sistema di esercizi.
Istruzioni
Passo 1
Sviluppa un programma di formazione. I muscoli della pressa devono essere pompati in un certo sistema circolare, senza pause per il riposo, eseguendo gli esercizi uno dopo l'altro. La serie di esercizi dovrebbe andare uno dopo l'altro, le pause tra di loro non dovrebbero essere più di un minuto. Dovresti farlo a stomaco vuoto o due ore dopo aver mangiato.
Passo 2
Fornire condizioni di formazione. Fornire una buona ventilazione nella stanza, un comodo tappeto spesso, indumenti comodi per l'esercizio.
Passaggio 3
Esercizi alternativi. I movimenti principali dovrebbero combinare la flessione e l'estensione della schiena, che si verifica a causa della tensione dei muscoli addominali. Allo stesso tempo, il collo, le gambe e le braccia non dovrebbero essere tesi: in questo modo aumenterai significativamente l'efficacia degli esercizi. Quando esegui la flessione e l'estensione, osserva la posizione corretta: le mani dovrebbero essere dietro la testa, ma non tenerla, ma semplicemente indicare la posizione. Le torsioni allenano i muscoli obliqui dell'addome e modellano il rilievo della vita, quindi devono essere alternate a pieghe. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 5-10 volte, aumentando gradualmente il loro numero.
Passaggio 4
Allena gli addominali per tutto il giorno. Oltre alle attività quotidiane, aggiungi esercizi statici che puoi svolgere durante il giorno. Questi esercizi includono tenere i muscoli addominali tesi mentre espiri il più a lungo possibile. Impara a respirare correttamente - pancia, non petto, mentre controlli il movimento dei muscoli addominali.
Passaggio 5
Complica gradualmente i tuoi allenamenti. Dopo aver imparato gli esercizi in posizione supina, procedi con gli esercizi sulla barra orizzontale. Alzare le gambe dritte da una posizione sospesa è l'esercizio più efficace per costruire addominali forti, ma richiede una buona preparazione fisica.
Passaggio 6
Usa una varietà di conchiglie e ausili. Un buon risultato è dato dalla ponderazione: facendo con i manubri, dai un carico aggiuntivo ai muscoli, costringendoli a lavorare sempre più duramente. L'espansore in gomma aumenta l'efficienza dell'allenamento e gli esercizi con esso consentono di concentrarsi con precisione sulla corretta esecuzione del movimento e non sul tentativo di mantenere la posizione corretta. Facendo oscillare la pressa su un fitball, rendi il tuo allenamento vario e inoltre alleni i muscoli della schiena, assicurandoti la postura perfetta.
