Sollevare il corpo sulla barra orizzontale non è solo parte della forma fisica generale, ma anche l'esercizio più efficace e sicuro per mantenere il tono del corpo. Quando si eseguono pull-up, è importante aderire alla tecnica e alla modalità di aumento dei carichi.
Istruzioni
Passo 1
La tecnica di pull-up più comune con cui la maggior parte degli atleti inizia a padroneggiare questa disciplina è sollevare il corpo su una barra orizzontale con una presa inversa e diretta. Prima di iniziare questo esercizio, avrai bisogno di un'impostazione di alta qualità della posizione di partenza. Appendere liberamente sulle mani, allargare leggermente più della larghezza delle spalle, è necessario incrociare le gambe e piegarle alle ginocchia, posizionando gli stinchi paralleli al suolo. In questa posizione, sarà quasi impossibile divincolarsi e tirarsi su a scatti.
Passo 2
Prima di tirarti su, devi fare un respiro profondo e raggiungere con il petto la barra, gettando leggermente la testa all'indietro ed espirando aria. Non è necessario eseguire l'esercizio troppo velocemente o lentamente: a un ritmo regolare, è necessario piegare i gomiti in modo che il mento sia sopra il livello della traversa. Se non riesci a raggiungere una tale altezza, dovresti sollevare il corpo al limite delle possibilità. Nel punto più alto, è necessario fissare la posizione per uno - un secondo e mezzo, dopo di che è necessario abbassarsi dolcemente alla posizione di partenza, facendo un respiro profondo. Durante i pull-up, è necessario sforzare e controllare il più possibile il gruppo muscolare che lavora: bicipiti, avambracci e gran dorsale.
Passaggio 3
Quando il numero di ripetizioni aumenta a dieci, è necessario iniziare un carico differenziato, facendo pull-up con impugnature diverse. Con una presa salda, quando le mani si toccano, funzionano solo i bicipiti e i muscoli degli avambracci. Nella presa centrale, puoi fare pull-up per riscaldarti e rinfrescarti, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle. Una presa ampia è la massima estensione possibile delle braccia, in cui l'atleta può sollevare. Quando tiri su con una presa ampia, devi escludere la circonferenza della barra con i pollici: in questo modo i muscoli dell'avambraccio non saranno inclusi nel lavoro, il che massimizzerà il carico sulla schiena.
Passaggio 4
Anche le tecniche di pull-up alternative sono molto popolari e aiutano a coinvolgere i muscoli di supporto dell'arco. Una di queste tecniche è tirare la parte posteriore della testa verso la traversa: in questo caso, non è necessario gettare indietro la testa, ma inclinarla verso il basso, cercando di toccare la traversa con la base del collo. Quando si tira su "dietro la testa", l'atleta deve avere muscoli ben sviluppati della cintura scapolare, altrimenti c'è il rischio di gravi lesioni alle cuffie dei rotatori della spalla o all'articolazione stessa. È anche abbastanza comune tirare su con una presa mista, quando la barra si trova perpendicolare alla linea della spalla. Questa tecnica sviluppa bene i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio.
