Il seno elastico, tonico e alto è un ornamento a cui molte ragazze aspirano. C'è una serie speciale di esercizi semplici ma efficaci per aiutare a rendere bello il busto. Puoi eseguirli anche a casa.
Raccomandazioni generali
Il Complesso femminile comprende sei esercizi semplici ed economici per aiutarti ad allargare, crescere, rassodare e rafforzare i muscoli del torace. È progettato per le lezioni 2-3 volte a settimana. Dovrebbero essere eseguiti due approcci per ogni esercizio. Per l'allenamento sono necessari manubri (del peso di 2-3 kg) e un piccolo tappetino da palestra. Puoi acquistare l'inventario in un negozio specializzato. Questi esercizi sono perfetti per l'uso domestico e non richiedono un aiuto professionale.
Si consiglia di ventilare la stanza prima di iniziare l'allenamento. L'aria fresca ti riempirà di forza. Puoi suonare le tue canzoni preferite per rallegrarti. Dovrebbero essere moderatamente ritmici e non distrarre dall'esecuzione della serie di esercizi presentata. Fai una fresca doccia di contrasto alla fine dell'allenamento.
Inizia ogni sessione con un semplice riscaldamento. Cerca di preparare il tuo corpo il più possibile per lo stress imminente. Esegui esercizi di respirazione, che sono familiari a molti fin dall'infanzia. Ruotando le spalle avanti e indietro preparerai i muscoli pettorali. Ricorda: quando fai esercizi, la cosa principale non è la quantità, ma la qualità.
Esercizi per rafforzare e sollevare il seno
Per questo esercizio, dovresti assumere la posizione originale. Per fare questo, sdraiati sulla schiena. Prendi un manubrio tra le mani e mettile davanti a te, piegando leggermente i gomiti. Fai un respiro lento e profondo, allargando l'inventario ai lati finché le spazzole non toccano la superficie del pavimento. Mentre espiri, torna delicatamente alla posizione originale. Lo scopo di questo esercizio è rafforzare i muscoli del torace, del cingolo scapolare e delle braccia. Un set è di circa 15-18 ripetizioni.
Un esercizio altrettanto utile per rafforzare il petto sono le flessioni standard. Posizione iniziale: a quattro zampe. Allarga le braccia, puntando le dita in avanti. Riporta un po' indietro le gambe e appoggia i calzini sul pavimento. Ricorda: i polsi dovrebbero essere a livello delle articolazioni della spalla. Allo stesso tempo, assicurati che il corpo del corpo formi una linea retta. Cerca di non piegare la colonna vertebrale. Piega delicatamente i gomiti, allargando le braccia ai lati fino all'altezza delle spalle. L'approccio ottimale è di circa 10-12 flessioni. Quando esegui l'esercizio, cerca di non abbassare la testa e non avvicinare le scapole: questo riduce significativamente l'efficacia del lavoro muscolare. Per non danneggiare la parte bassa della schiena, mantieni lo stomaco in buona forma durante l'esercizio. Scopo dell'esercizio: rafforzare non solo i muscoli del torace, ma anche la superficie posteriore e anteriore delle spalle, nonché i glutei e le cosce.
Questo esercizio è una postura della plancia laterale. Prendi la posizione originale: a quattro zampe. Prendi un manubrio con la mano destra, concentrandoti sulla sinistra. Prova a posizionarlo direttamente sotto l'articolazione della spalla. Questo distribuirà il carico in modo uniforme. Allarga le dita della mano sinistra con il palmo rivolto in avanti. Tira indietro la gamba destra. Piega quello sinistro al ginocchio. Mentre tendi il più possibile gli addominali, solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Girando il palmo verso di te, abbassa la mano dai manubri verso il basso. Fissare con cura la posizione del corpo e delle gambe. Alza gradualmente la mano sul lato. Ritorna alla posizione originale. Ripeti l'esercizio circa 6-8 volte, quindi cambia lato: questo conterà come un approccio. Obiettivo principale: rafforzare i muscoli della parte centrale e superiore della schiena, della parte superiore del torace, delle spalle.
Per il prossimo esercizio, sdraiati sullo stomaco. Estendi le dita dei piedi in modo che la superficie dei piedi tocchi il pavimento. Usa le mani per enfatizzare senza piegarle ai gomiti. Metti i palmi delle mani direttamente sotto le articolazioni della spalla. Piegando le braccia, abbassati lentamente il più in basso possibile sulla superficie del pavimento. Fai attenzione: quando esegui l'esercizio, i gomiti devono essere premuti il più possibile sul corpo del corpo. Dopodiché, alzati delicatamente, tirando su con le mani e sedendoti sui talloni come un gatto. Ritorna alla posizione originale. Ripeti l'esercizio 10-12 volte. Questo conterà come un approccio. Scopo dell'esercizio: rafforzare i tricipiti, la parte anteriore delle spalle e i muscoli del torace.
Posizione di partenza: mani sotto le spalle con enfasi sui palmi, a quattro zampe. Dita: ventaglio, i palmi guardano avanti. Abbassa i fianchi e il bacino il più in basso possibile sul pavimento. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero rimanere dritte. In questo caso, il carico principale ricade sulle mani. Apri gradualmente il petto - mentre dirigi le spalle indietro e in basso, allunga la corona verso l'alto, guarda davanti a te, dritto. Bloccare in questa posizione per 40-60 secondi. Ritorna lentamente allo stato originale. Ripeti l'esercizio circa 3-5 volte. Scopo: rafforzare i muscoli pettorali.
Prendi la posizione originale: sdraiati sulla schiena. Le braccia in questo esercizio dovrebbero essere estese dietro la testa. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero rimanere dritte. Tira gradualmente i piedi e le mani sul pavimento per 20-30 secondi. Dopodiché, piega delicatamente le ginocchia, avvolgendole con le braccia. Quando esegui questo movimento, cerca di non strappare il torace e la testa dalla superficie del pavimento. Bloccare in questa posizione per 20-35 secondi. Ripeti l'esercizio circa 5-6 volte. Dopodiché, rilassa tutto il corpo: sdraiati sulla schiena con le mani in alto, i palmi verso l'alto. Fai un paio di respiri profondi dentro e fuori. Immagina in questo momento come il tuo seno diventa più seducente ed elastico.
